Przewodnik do rozpoczęcia Pole Fitness w domu

Istnieje wiele powodów, dla których możesz zdecydować się na rozpoczęcie pole fitness w domu. Być może nie było żadnych studiów w Twojej okolicy lub ten, który znalazłeś nie odpowiadał Ci.

Może zajęcia w studio lub siłowni są trochę na drogiej stronie lub jesteś po prostu zbyt nieśmiały, aby rozpocząć przed grupą.

Niezależnie od tego, jaki jest powód, nadal istnieje sposób, by poprawić swoją kondycję i dobrze się przy tym bawić, i to w zaciszu własnego domu.

Nadal radziłabym, abyś spróbował wziąć udział w przynajmniej jednych zajęciach próbnych, zanim zdecydujesz się na tę opcję, ale nie martw się, jeśli nie możesz.

Jeśli już spróbowałeś lub po prostu chcesz poćwiczyć w domu, ten artykuł jest również dla Ciebie!

Czego się nauczysz

  • Jak ćwiczyć w ograniczonej przestrzeni
  • Jakiego rodzaju kijów szukać
  • Których kijów powinieneś unikać jak ognia
  • Gdzie umieścić swój kij do fitnessu
  • Jak uczyć się w domu

 

Czy masz miejsce na huśtawkę dla kota?

Jeśli odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”, możesz pominąć tę część.

Jeśli jednak brakuje Ci miejsca, a mimo to chcesz poćwiczyć w domu, ucieszy Cię wiadomość, że nadal możesz zrobić wiele rzeczy.

Chociaż możesz nie być w stanie wykonać wielu obrotów lub ruchów wymagających miejsca na nogi (w zależności od tego, jak mała jest Twoja przestrzeń), nadal będziesz w stanie zbudować siłę i przyczepność w domu.

Możesz wykorzystać przestrzeń, którą dysponujesz i choć nie jest ona idealna, to lepsze to niż nic.

Jak to się mówi, każdy drążek jest lepszy niż żaden, więc poniżej znajdziesz 15 przykładów świetnych ćwiczeń wzmacniających siłę i chwyt, które możesz wykonywać nawet wtedy, gdy jesteś schowany w rogu pokoju!

  1. Pole pull ups
  2. Pole Situps
  3. Split Levels Grip Training
  4. Fireman Climb
  5. Cross Ankle Climb
  6. Pole Sit
  7. Remi Sit
  8. Crucifix
  9. Twisted Grip Hangman
  10. True Grip Hangman
  11. Chinese Grip Hangman
  12. Wrist Seat
  13. Cupid
  14. Teddy
  15. Teddy Buddha

Od początkującego do zaawansowanego zawsze znajdziesz coś, nad czym możesz popracować – ja często muszę dostosować jakiś ruch, żeby nie kopać palców u stóp, kiedy ćwiczę w domu.

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać na przestrzeni zaledwie 4’5″ X 4’5″ – oczywiście w zależności od tego, jak bardzo masz zgrabne nogi!

Nie zapominaj, że to tylko kilka zabawnych przykładów. Po drodze znajdziesz wiele innych ćwiczeń, które możesz wykonywać w dostępnej przestrzeni.

Jeśli chcesz mieć trochę więcej miejsca na nogi, możesz ustawić drążek bliżej jednej strony wyznaczonego miejsca.

Jeśli wolisz mieć możliwość wygodnego obracania się (ale nadal z ograniczoną przestrzenią) wokół drążka, będziesz chciał ustawić go w centralnej części przestrzeni.

W zależności od Twojej osobistej przestrzeni i wzrostu, może być jeszcze więcej miejsca, które możesz zmieścić, a jeśli potrafisz bezpiecznie się odwrócić, będzie jeszcze więcej 🙂

Dowiedz się, jak uniknąć uszkodzeń sufitu

Kiedy nadchodzi czas wyboru tyczki, prawdopodobnie zastanawiasz się nad uszkodzeniem sufitu.

Jak mogę postawić maszt bez uszkodzenia sufitu, a jeśli wynajmujesz mieszkanie – jak mogę postawić maszt bez denerwowania właściciela?

Dobra wiadomość jest taka, że istnieje więcej niż jeden sposób na uniknięcie uszkodzenia sufitu za pomocą tyczek, więc poniżej przedstawiamy różne typy, które mogą Cię zainteresować:

Stałe słupki

Nie wszyscy lubią takie rozwiązania. Są one utrzymywane w miejscu przez stałe mocowanie, które przykręca się bezpośrednio do belki w suficie.

Największą zaletą, jaką znalazłem w przypadku tego typu słupów, jest to, że X-Pole i Lil’ Mynx posiadają uchwyty sufitowe, które są kompatybilne ze skośnymi lub sklepionymi sufitami, więc jeśli nie masz odpowiednich płaskich sufitów, może to być rozwiązanie, którego szukasz.

Wiele osób martwi się o dziury w suficie, ale można je łatwo wypełnić i zamalować, jeśli zdecydujesz się zdjąć słup.

Zdejmowane słupy
Najpopularniejszym wyborem są słupy zdejmowane, montowane ciśnieniowo między podłogą a sufitem.

Bez konieczności użycia śrub łatwo jest postawić słup i zdjąć go w razie potrzeby, co może być przydatne, jeśli nie chcesz, aby goście go widzieli.

Najczęstszym problemem jest uszkodzenie sufitu przez tyczkę z powodu nacisku.

Ważne jest, aby zrozumieć, że tego typu słupki z czasem pozostawią na suficie niewielki ślad, wgniecenie, a może nawet pęknięcie.

Ja ciągle stawiam i zdejmuję swój i w zależności od tego, gdzie go postawię i jak mocno go zamocuję, efekt na suficie jest za każdym razem nieco inny.

W najlepszym wypadku jednak zawsze pozostawia okrągły ślad.

Często ludzie zapobiegają temu, umieszczając duży blok drewna lub stalową płytę między słupem a sufitem, aby jeszcze bardziej rozłożyć nacisk.

Słyszałem nawet o ludziach, którzy zapobiegają temu w tak prosty sposób, jak umieszczenie ręcznika do herbaty między kopułą masztu a sufitem.

Słupy z dolnym obciążeniem

Firma X-Pole opracowała bardzo poręczny maszt, który nie wymaga już wspinania się po drabinie, aby go postawić.

Maszty ładowane od dołu umożliwiają regulację wysokości i siły nacisku oraz blokowanie masztu z poziomu podłogi – przydatne, gdy nie masz nikogo do pomocy przy stawianiu masztu.

Technologia X-Joint

X-Joints to metalowe rurki, które rozszerzają się i kurczą, aby utrzymać elementy tyczki razem, zamiast używać gwintów i są ekskluzywne dla X-Pole.

Nie jest to rozwiązanie stosowane we wszystkich słupach X-Pole, więc jeśli kupujesz słup z drugiej ręki, upewnij się, że sprawdziłeś, że w starszych modelach są stosowane gwinty.

Ta metoda łączenia rur w rurach nie tylko eliminuje ryzyko zużycia gwintów i zakleszczenia się połączeń, ale także zwiększa stabilność masztu.

Kije wolnostojące

Jeśli masz na to miejsce (i trochę więcej pieniędzy do zainwestowania), najlepszym sposobem na całkowite uniknięcie uszkodzeń sufitu jest zakup wolnostojącego masztu.

Są one dostępne w RPole (nie wspomina się o trybie obrotowym), Platinum Stages (zarówno obrotowe jak i statyczne) oraz X-Pole (również zarówno obrotowe jak i statyczne).

Zdecydowanie najlżejszym i najbardziej przenośnym z nich jest X-Stage Lite, przedstawiony na zdjęciu poniżej, co oznacza, że możesz go ustawić w dowolnym miejscu i czasie!

Należy również pamiętać, że maszty te są dość wysokie (10 stóp), więc jeśli masz niższy sufit, musisz zadzwonić w celu uzgodnienia zakupu krótszych przedłużeń.

Potrzebne narzędzia, których nie ma w zestawie z tyczką

Chcę cię ostrzec, bo kiedy kupiłem swój pierwszy słup, nie miałem pojęcia, że są rzeczy, które będą potrzebne do jego instalacji, a których nie ma w pudełku.

To oznaczało, że musiałem czekać, aż będę mógł dostać się do sklepu, aby je kupić, co z kolei oznaczało, że miałem w domu mój nowy, błyszczący słup, którego nie mogłem nawet postawić!

W związku z tym poniżej przedstawiam kilka rzeczy, które będą Ci potrzebne:

Wykrywacz kolców

Do wielu masztów dołączone są instrukcje dotyczące lokalizacji belek w suficie w celu bezpiecznego zainstalowania masztu. Belki te są niezwykle ważne i nigdy nie powinieneś instalować masztu w miejscu, w którym ich nie ma.

Takie postępowanie z pewnością spowoduje uszkodzenie sufitu.

Instrukcje często mówią, żeby stukać w sufit aż do usłyszenia tępego stuknięcia, a nie pustego pukania, ale mogę powiedzieć, że w większości przypadków bardzo trudno jest usłyszeć różnicę.

Wykrywacz kołków ułatwi Ci życie dziesięciokrotnie i zagwarantuje, że znalazłeś swoje belki.

Poziomica

Aby bezpiecznie zainstalować maszt, będziesz potrzebował poziomicy, aby sprawdzić, czy jest on idealnie prosty.

Proszę NIE próbować oceniać tego na podstawie wyglądu. Może wyglądać na prosty, ale prawdopodobnie taki nie jest.

Innym (frustrującym) sposobem sprawdzenia tego jest użycie pionownika. Uważam, że jest to jednak dość niedokładne, dlatego osobiście polecam poziomicę.

Aby ułatwić sobie stawianie tyczki i zapewnić sobie dodatkową pomoc, warto zainwestować w poziomicę magnetyczną.

Są one doskonałe, ponieważ można je umieścić na tyczce, pozostawiając obie ręce wolne do regulacji.

Taśma miernicza

Po znalezieniu odpowiedniego miejsca na postawienie masztu z odpowiednimi legarami będziesz musiał zmierzyć przestrzeń od podłogi do sufitu, aby wybrać odpowiednie przedłużacze.

Będziesz również potrzebował tego, aby zmierzyć przestrzeń, w której zamierzasz umieścić swój słup, aby sprawdzić, czy jest wystarczająco duża, chociaż można to zrobić, chodząc w kółko z wyciągniętymi rękami też.

Jak ze wszystkim, są oczywiście plusy i minusy rozpoczynania nauki w domu.

Jest to dłuższa droga do postępu niż w przypadku osób, które uczą się w studiu z instruktorem z kilku powodów.

Po pierwsze, nie jest bezpiecznie wypuszczać się do góry nogami, zanim nie jest się gotowym.

Podczas wielu zajęć można tego doświadczyć z dobrym spotterem (kimś, kto będzie uważnie obserwował i złapie Cię, jeśli spadniesz), ale z oczywistych względów nie jest to możliwe, gdy ćwiczysz sam.

Oznacza to również, że w miarę jak stajesz się coraz bardziej zaawansowany, pojawiają się pewne ruchy, które są po prostu przerażające do wykonania bez spottera, a także takie, w których potrzebujesz spottera, aby wiedzieć, czy możesz je fizycznie wykonać.

Jednym ze sposobów obejścia tego problemu jest poproszenie przyjaciela, współlokatora lub drugiej połówki o pomoc. Albo jeszcze lepiej – niech oni też wezmą udział w zabawie, a wtedy będziecie mogli się wzajemnie wspierać!

Jeśli masz trudności z wykonaniem jakiegoś ruchu lub jesteś zmęczony, łatwo jest się poddać. Innym powodem, dla którego dobrze jest mieć w pobliżu instruktora, jest to, że może on pokazać ci, co potrafisz, i upewnić się, że nieźle się napracowałaś.

Jestem daleko od jakiegokolwiek studia pole, więc całkowicie rozumiem, jeśli nie można dostać się do studia w ogóle, ale oznacza to, że czasami trzeba pamiętać, aby podnieść się i spróbować ponownie.

Zawsze korzystnie jest też poznać czyjś punkt widzenia na swoje postępy, dlatego zdecydowanie polecam uczęszczanie na zajęcia w ramach drop-in, jeśli tylko jest się w pobliżu studia.

Więc kto może uczyć się od w domu?

Jeśli zastanawiałaś się, jak, u licha, masz zamiar nauczyć się pole fitness sama od podstaw, nie martw się! I’ve got you covered.

Istnieje ogromna ilość zasobów online, które mogą Ci pomóc.

Próby i błędy

Pierwszym i najbardziej niewskazanym sposobem jest metoda prób i błędów. Można spędzić dużo czasu, próbując opanować tylko podstawy bez odpowiedniego instruktażu.

Choć jest to możliwe, ta droga zajmie Ci dużo czasu, będzie frustrująca i sprawi, że będziesz zmęczony i niezainteresowany.

Jest to również bardzo łatwe do zranienia się z pole fitness, jeśli nie przestrzegać prawidłowego procesu progresji, rozgrzewki i schładzania.

YouTube

Dlatego inny nie tak zalecany sposób nauki jest przez darmowe filmy instruktażowe można znaleźć na YouTube. Choć jest to świetne rozwiązanie i w większości przypadków nauczysz się prawidłowych technik, niektórzy ludzie sprawiają, że ruchy wyglądają na bardzo łatwe, a wcale takie nie są!

Bez odpowiedniej progresji możesz doznać poważnych obrażeń, jeśli spróbujesz czegoś, co zobaczysz na YouTube bez pomocy instruktora.

Jeśli jednak jesteś nieco bardziej zaawansowany i opanowałeś już zsuwanie się z drążka, gdy utknąłeś w nim, YouTube może być dla ciebie świetnym darmowym źródłem wiedzy!

111

Lekcje online

Istnieje więcej lekcji pojawiających się gdzie można albo zapłacić za pełny kurs pole fitness lub zapisać się na miesięczne subskrypcje w zamian za dostęp do samouczków wideo i lekcji.

Przy wyborze lekcji online ważne jest, aby znaleźć odpowiedniego nauczyciela dla Ciebie, tak jak przy poszukiwaniu studia.

123-Poling jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia nauki pole dance online.

Grupy, strony i fora

Jak wspomniałam w moim bardzo pierwszym artykule, pole fitness społeczność jest ogromnie wspierający jeden z niewielką krytyką na wygląd, więc nie wstydź się.

Jeśli masz pytania, które potrzebujesz odpowiedzi, możesz zapytać w prawie każdej grupie online pole i znajdziesz wiele osób chętnych do pomocy i porady.

Czy to jest na forum, na Reddit lub w grupie na Facebooku jest całkowicie zależne od Ciebie. Wszystko, co chciałbym zasugerować tutaj jest być ostrożnym, co porady wziąć i od kogo.

Nie każdy jest profesjonalistą, dlatego przyjmując porady, powinieneś zachować rozwagę i zawsze traktować swoje bezpieczeństwo jako priorytet.

Wydarzenia

Kiedy nie masz fizycznej społeczności entuzjastów biegunów pole fitness może być zupełnie inne doświadczenie. Naprawdę nie ma nic, co trzyma cię dzieje dość jak swoich przyjaciół pole 🙂

Dlatego jeśli zacząłeś od zera w domu to miło jest kupić sobie bilety na najbliższe imprezy pole, kiedy się zdarzają.

Być może uda Ci się znaleźć zawody, pokaz, konwencję lub inne wydarzenie odbywające się w pobliżu. Jeśli możesz się tam dostać, polecam to.

Raz tam jest wielki na wpadanie do wielu podobnie myślących polers.

W tym roku uczestniczyłam w moim pierwszym wydarzeniu związanym z biegunami i na pewno nie będzie to ostatnie!

1111

Bezpieczeństwo przede wszystkim!

Kiedy ćwiczysz pole fitness, bardzo ważne jest, abyś przestrzegała zasad bezpieczeństwa. Nieprzestrzeganie ich może doprowadzić do poważnych obrażeń.

Najważniejszą rzeczą, której będziesz potrzebować, gdy uczysz się sama w domu, jest mata do ćwiczeń. Musisz mieć coś, co przerwie twój upadek, jeśli zdarzy ci się poślizgnąć i ZAWSZE powinnaś mieć pod sobą crash matę.

Jeśli myślisz sobie: „meh, to nie brzmi tak ważnie” – zastanów się jeszcze raz.

Pewna bardzo kompetentna i doświadczona tancerka upadła kiedyś o zaledwie kilka centymetrów, wykonując ruch, który miała dobrze przećwiczony, a który nie wydawał jej się wcale trudny, i złamała kark.

Wystarczy najmniejsze poślizgnięcie, aby się przewrócić, a to nie jest warte ryzyka. Obiecaj więc, że zawsze będziesz używać maty ochronnej, dobrze?

Powinieneś też poćwiczyć chwytanie się za uda i powolne zsuwanie się na podłogę, a jeśli robisz to z pozycji odwróconej, przyciągnij głowę do klatki piersiowej, żeby nie wylądować na głowie.

Jest to coś, co regularnie robię, gdy utknę w martwym punkcie – nauka niegramotnego, ale powolnego osuwania się na podłogę jest lepsza niż twarde wypadnięcie z ruchu.

Pomyśl o tych rzeczach, zanim spróbujesz nowych i skomplikowanych ruchów: jak bezpiecznie wyjść z ruchu, gdy już go wykonam?

Jeśli masz w pobliżu przyjaciela lub drugą połówkę, jak wspomniałem wcześniej, użyj ich, aby pomogli ci, gdy próbujesz czegoś nowego. A jeszcze lepiej – niech oni też zaczną się uczyć, a będziecie mogli uczyć się i rozwijać razem.

To jest o wiele bezpieczniejsze z dwóch osób i jeśli jest wypadek zawsze jest ktoś, aby uzyskać pomoc, jeśli tego potrzebujesz.

Najważniejszym czynnikiem do nauki pole fitness z domu na własną rękę jest być bezpiecznym.

Inne punkty wokół bezpieczeństwa obejmują nie noszenie olejków, balsamów, żeli, kremów lub kremów nawilżających przed ćwiczeniami. Możesz przeczytać więcej na ten temat i co nosić do sesji pole w moim poprzednim poście; Jak zacząć z Pole Fitness.

Inne przedmioty, które mogą Ci się przydać

Na koniec chciałbym wspomnieć o kilku opcjonalnych przedmiotach, które mogą ci się przydać podczas ćwiczeń.

Mata do jogi

Moja mata do jogi to istne błogosławieństwo. Nie miałam jej od pierwszego dnia ćwiczeń w domu, ale szczerze mówiąc, nie wiem, jak mogłam bez niej żyć!

Świetnie nadaje się do rozgrzewki przed zajęciami z kijkami i rozciągania po nich. Jest również dobry do wypełnienia luki między sesjami pole, aby zrobić kilka ćwiczeń na podłodze w dni nie pole.

Jeśli, tak jak ja, twój biegun jest w obszarze wysokiego ryzyka oparzenia tarcia, to są one świetne dookoła dolnej części bieguna też, aby zapobiec temu.

Lustro

To fantastyczny pomysł, aby mieć lustro w swoim miejscu do ćwiczeń.

Posiadanie lustra pomoże Ci zobaczyć, jak wyglądają Twoje ruchy, przypomni Ci o tym, aby palce u stóp były spiczaste i pozwoli Ci łatwo poprawić ruchy, które mogą wyglądać trochę niezręcznie.

Bez lustra możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, gdzie popełniasz błędy, zwłaszcza gdy uczysz się sama. Możliwość zobaczenia się w lustrze to ogromna różnica.

Aparat fotograficzny lub telefon z aparatem

Jeśli nie możesz zdobyć lustra lub po prostu nie możesz go postawić w miejscu, w którym stoisz, kolejną najlepszą rzeczą jest zwykle telefon.

Czasami używam GoPro, jeśli pamiętam o jego naładowaniu.

Nie lubię korzystać z GoPro tak bardzo jak z telefonu, po prostu dlatego, że trzeba czekać, aż wyślesz film, aby go obejrzeć, ale zapewnia on znacznie wyższą jakość.

Za pomocą telefonu można nagrać siebie, obejrzeć, a następnie poprawić to, co nam się nie podobało i spróbować ponownie.

Świetnie nadaje się też do robienia zdjęć swoich nowych, niesamowitych ruchów i dzielenia się nimi z przyjaciółmi oraz innymi polerami.

Ręczniki

Kiedy ćwiczysz, to jest prawdopodobne, że będziesz się dość spocony.

Problem z pole fitness jest to, że słup następnie staje się ładne i śliskie – idealne combo, aby poślizgnąć się i spaść.

Dlatego zawsze dobrze jest mieć pod ręką kilka małych ręczników, nawet ręcznik do herbaty.

Jeden dla ciebie i jeden do wytarcia kija, gdy poczujesz, że jest śliski, zazwyczaj wystarcza, choć ja trzymam też jeden wilgotny, aby wyczyścić go w trakcie ćwiczeń.

Przydatny uchwyt

Jeśli zauważysz, że masz spocone dłonie lub cokolwiek innego, co jest śliskie, warto mieć przy sobie coś do pomocy.

Możesz użyć wszystkiego – od środków wspomagających chwyt używanych przez golfistów i kręglarzy, takich jak mighty grip, po zwykłą kredę dla wspinaczy. A jeśli to nie wystarczy, możesz kupić rękawice mighty grip, które zapewnią Ci maksymalną przyczepność kija.

Pamiętaj jednak, że niektóre uchwyty sprawiają, że obrót na statycznym kiju staje się prawie niemożliwy, gdy już je założysz.

Do tej pory używałem tylko kredy i chociaż mi się ona sprawdza, możesz wypróbować inne opcje, aby porównać różnice i zobaczyć, co jest dla ciebie najlepsze!

Krótkie podsumowanie

Do tej pory powinieneś mieć wszystko, co musisz wiedzieć, aby ustawić się w domu i rozpocząć swoją podróż na biegunach.

To było dość dużo, aby wziąć w i jak piszę to przekroczył 4.000 znak słowa! Więc pozwól nam mieć szybkie podsumowanie najważniejszych punktów, które należy wziąć z tego artykułu.

Najważniejsze wskazówki

  • Wybierz kij od znanej marki o dobrej reputacji
  • Dla bezpieczeństwa NIGDY nie wybieraj tanich kijów lub kijów-zabawek, na przykład: Carmen Electra Hot Pink Peekaboo lub innych niemarkowych modeli.
  • Uważaj na podróbki kijów – zawsze kupuj bezpośrednio od firmy lub zaufanego sprzedawcy
  • W przypadku zakupu używanego kija zawsze sprawdź jego autentyczność.
  • Zainwestuj w wykrywacz kołków i poziomicę do instalacji kijów
  • Znajdź platformę edukacyjną, która najbardziej Ci odpowiada
  • Zawsze przestrzegaj zasad bezpiecznej praktyki na tyczce
  • Znajdź grupę lub forum internetowe, aby uzyskać wsparcie, porady i motywację!

Aby uzyskać bardziej szczegółowe spojrzenie na to, czego szukać w słupie, jak uniknąć uszkodzenia sufitu i jak rozpoznać niebezpieczne fałszywe słupy, zobacz mój przewodnik po zakupie słupa do domu.

Jeśli jest coś, czego nie rozumiesz lub masz jakiekolwiek pytania, zostaw mi komentarz poniżej! 🙂