Rodzaje szpagatu i ćwiczenia rozciągające mięsień dwugłowy uda

FavoriteLoadingDodaj do ulubionych

 

Dziś skupimy się na rozciąganiu, które przybliży Was do wymarzonego szpagatu. Zanim jednak zdradzę Wam wszystkie tajniki i pozycje, których używam od wielu lat i, które przekazuje dalej moim kursantkom, pragnę zapoznać Was z rodzajami szpagatu.  Bo szpagatów, jak się okazuje, mamy kilka:

  1. szpagat damski (francuski)- w którym jedna noga wystawiona jest do przodu, druga natomiast do tyłu;
  2. szpagat męski (turecki)- w którym dwie nogi rozchodzą się na boki aż do ziemi;
  3. nadszpagat- w którym nogi rozwarte są pod kątem większym niż 180º;
  4. skok jeté– szpagat wykonywany w podskoku w powietrzu.

Dziś omówię szpagat damski, który z wszystkich wymienionych powyżej, jest szpagatem najłatwiejszym do wykonania. Przede wszystkim, aby go zrobić należy skupić się na rozciąganiu tylnych mięśni uda, do których należą:
– mięsień dwugłowy uda,
– mięsień półścięgnisty,
– mięsień półbłoniasty.
Wszystkie  te mięśnie przyczepiają się i mają swój początek przy guzie kulszowym umiejscowionym w okolicy pośladka, dlatego też wykonując dzisiejsze ćwiczenia rozciągające, będziecie czuć nie tylko tył uda, ale również okolice podpośladkowe. Bądźcie jednak ostrożne, gdyż bardzo łatwo naciągnąć lub naderwać  tę partię mięśni. Lepiej więc, żeby wykonanie szpagatu i cały proces rozciągania nóg zajął Wam więcej czasu, aniżeli musiałybyście przerwać trening na kilka miesięcy ze względu na kontuzję.

Ale dość już teorii, pora na ćwiczenia!

  1. Zginanie nóg w pochyleniu

– Ręce oparte o piszczele, bądź na podłodze (trudniejszy wariant).
– Pięty nie odklejają się.
– Kiedy zginamy jedną nogę, druga pozostaje prosta.
– Co najmniej 8 powtórzeń na każdą nogę.

  1. Skłon do prostych nóg

– Ręce oplatają łydki.
– Staramy się przyciągnąć do kolan klatkę piersiową, dopiero później głowę.
– Przytrzymujemy 20 sekund, po czym pogłębiamy skłon na kolejne 20 sekund.

  1. Skłon do jednej prostej nogi w podporze

– Pochylamy się nad jedną nogą wyprostowana.
– Stopa „flex”.
– Przytrzymujemy 20 sekund, po czym pogłębiamy skłon na kolejne 20 sekund.

  1. Odrywanie nogi w podporze

– Dłonie znajdują się na ziemi (nie mogą się odklejać!).
– Na przemian zginamy nogę, a następnie mocno ją prostujemy.
– Przy wyproście nogi, odrywamy palce i trzymamy stopę „flex”.
– Przy zgięciu pilnujemy, aby noga była w kącie co najmniej 90º.
– Ruch jest szybki i dynamiczny.

 

Aby zrobić szpagat francuski (damski), należy również rozciągać mięśnie biodrowo-lędźwiowe (przód uda  w okolicy pachwiny). O mięśniach tych i ćwiczeniach rozciągających napiszę w kolejnym artykule!

Niech szpagat będzie z Wami 🙂

https://www.facebook.com/claudia.batowska?fref=ts  Autorka: Klaudia Batowska

 

 

Post Author: Renata Błaszczyk

Renata Błaszczyk - jestem autorką funpage’u Pole Dance Album. Z wykształcenia jestem coach'em i filologiem angielskim. Pole dance jest moją pierwszą w życiu pasją, którą odkryłam po 30-stce. Traktuję ten sport jak sztukę, piękną sztukę. A to, że jest wymagający, czasem bolesny … nie ma dla mnie żadnego znaczenia. Fascynuje mnie kolekcjonowanie zdjęć i wiedzy na temat pole dance, często korzystam ze źródeł anglojęzycznych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *